大肠癌（即结直肠癌（CRC））是世界上高发的肿瘤，尤其是在经济发达地区，发病率和死亡率持续上升，我国每年有20万人因此死亡。
目前，我们知道大肠癌的危险因素与饮食习惯密切相关，简单概括为 "三高两低"：
即高脂肪、高蛋白、高热量饮食摄入，低膳食纤维摄入，低运动量。也可以说是 "吃得太好，动得太少"，也被认为是一种富贵病。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出，含有膳食纤维的食物，尤其是全谷物，可以降低患 CRC 的风险。
这简单地说明，全谷物中所含的膳食纤维能有效预防结直肠癌！
2020 年 7 月 3 日，《美国临床营养学杂志》（America
期刊
美国临床营养学杂志
美国临床营养学杂志》（American Jour alofCli
)也发表了一项研究：
近 50 万人的数据显示，全谷物和谷物纤维、叶酸可预防结直肠癌。
今天我们就来谈谈：什么是全谷物？我们在饮食中应该注意什么？
先来看看这项研究：这项对近 50 万美国中老年人进行了长达 16 年跟踪调查的研究发现：
全谷物和谷物纤维摄入量与较低的结直肠癌风险有关。
这表明全谷物摄入可预防结肠直肠癌。
研究人员对 47.9 万名年龄在 50-71 岁之间的美国受试者进行了长达 16 年的跟踪调查，并发放了有关全谷物和膳食纤维摄入量的调查问卷；
在 650 万人年的跟踪调查中，共发现 10,200 例结直肠癌病例；
在校正了年龄、性别、种族、体重指数、酒精摄入量、吸烟、红肉加工肉类摄入量和叶酸摄入量等潜在混杂因素后，全谷物摄入量与结直肠癌风险呈显著负相关；
摄入充足的全谷物纤维与结直肠癌风险的显著降低有关，可降低 8%至 20%的风险。
体重正常、从不吸烟、很少饮酒、补充钙和叶酸、少吃或不吃红肉或加工肉类的人患结肠直肠癌的几率较低。
什么是全谷物饮食？全谷物的概念是由美国国际谷物化学家协会定义的：
整粒、碾碎、粉碎或剥落的颖果，其基本成分包括淀粉胚乳、胚芽、麸皮等，比例与粉碎前相同。
也就是说，经过粗加工，去掉外皮，没有精制、添加或去除任何成分，保留了谷物的原始比例和完整性。
例如，用最原始的打粉机打碎的小麦，没有去掉麦麸，就是全谷物。
再比如大米，全谷物指的是糙米，而我们平时吃的白米只有胚乳，没有胚芽和米糠。
中国居民膳食指南（2016）》将其定义为：全谷物：
未经精细加工的谷物，或虽经碾磨、粉碎或压片，但保留了完整谷物所具有的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
全麦面包
换句话说，我们常见的谷物，如大米、小麦、玉米、小米、高粱等，只要在加工后保留了原有比例的营养成分，就属于全谷物。
常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米和糙米。
以全谷物为原料烹饪的食物属于全谷物食品，如：糙米、燕麦片、全麦面包。
营养成分的差异，例如粗面粉与精面粉相比：
膳食纤维相差 4 倍，维生素 B1 相差 2 倍，钾相差 3 倍，铁相差 2.5 倍，灰分相差 3 倍。
细粮与全麦的营养成分对比
当然，在当今社会，想吃到100%的全谷物食品，确实不是一件容易的事，但在日常食用的主粮大米、面粉中，只要不过分追求精细，相对还是不错的。
对于一些加工食品，欧美国家有一个评判标准，即 "全谷物标识"：
a级：100%全谷物；b级：全谷物： 100%全谷物；b级：全谷物不低于50%；c级：以精制谷物为主，每件产品所含全谷物不低于8g！
遗憾的是，中国还没有相应的标识，但国内一些企业已经申请了这一标识。
至于商家宣称的全谷物、全麦产品，到底含有多少全谷物，就很难说了。
有些食品甚至标注 "全谷物"、"100%小麦"、"高纤维"、"全麦 "等。但其实只是添加了麦麸，缺少胚芽，不属于全谷物，购买时需要仔细辨别。
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